(一)重视烹饪细节减少营养流失
1.精选原料。合理洗涤
选择精细，合理的加工是中国菜肴的特点之一。烹调之前，首先要选购新鲜卫生、无病毒的原料。只有这样的烹饪原料才富有营养，利于人体的消化吸收。凡污染和变质以及有的畜禽肉都不符合食品卫生要求，不可食用，加工前一定要严格选料。蔬菜洗涤要讲究科学，既要达到食物清洁卫生、除去污物、泥土、杂质的目的，又要在洗涤过程中注意防止营养物质多损失；既要洗干净，又不要过多冲洗。米类也要合理淘洗，除去杂质和黄曲霉素，要清洗轻搓，减少淘洗次数，用水量不可过多和水温过高，防止水溶性维生素损失。
2.先洗后切，科学配菜
烹饪原料的合理加工，应坚持先洗后切的原则，切后的原料不要放在水中浸泡，经加工处理的块要尽可能切得大些，以减少原料中营养素的氧化反应，并避免原料中维生素C、A的过量损失。对新鲜原料进行初步加工采用沸水烫料时，应根据烹调的要求而定。鲜菜尽量不烫而应直接烹调，因为高温会破坏较多的维生素C、B1、B2，但有时为了除去原料的异味，增加香味或调整各种原料的烹调成熟时间而非烫不可的原料，也要整棵或整块地烫，操作一定要大火水沸，加热时间要短，操作速度要快，原料分几次下锅，使水温降得不致过低，由于火旺水温很快又可达到沸点，原料在沸水中翻转几下即可捞出。这样不仅能减轻原料色泽的变化，同时可减少维生素的损失。
3.上浆挂糊。勾芡保护
挂糊、上浆、勾芡是菜肴制作中的主要组成部分。上浆、挂糊是指在经过刀工处理的食物原料表面，裹上一层黏性的蛋清或淀粉。原料过油也是影响菜肴营养素的重要因素，如果原料挂糊上浆后，并且长时间炸制，会使原料便于成熟上色；如果主料不挂糊上浆进行温油接触，那么主料就会失去本身的营养成分以及成品色泽。而经过上浆、挂糊处理烹调出的菜肴不但色泽美观，而且外焦里嫩。勾芡是指在菜肴即将出锅时，将已经提前调制好的水淀粉放入锅中，使汤汁变稠并包在原料表面，与菜融合，保护了营养素且味美可口，且淀粉中含有的谷胱甘肽可保护维生素C。在烹调中，勾芡不仅能使汤汁浓稠与菜肴融合味美可口，而且也能起保护营养素的作用，这主要是因为芡汁中的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可保持维生素c还原状态，以减少维生素C氧化破坏，保存较多营养素。
4.适当加醋，正确调料
很多营养素怕碱不怕酸，加醋能保护食物原料中营养素少受氧化。凉拌蔬菜宜提前放醋；烹调动物性原料，如红烧鱼、糖醋小排等也可先放醋。先放醋还可以使原料中的钙被醋溶解的多一些，从而促进钙在人体内的吸收。
避免加碱与加醋相反，在烹调各种食物时，应尽量不加碱。煮粥时为了增加黏稠度，煮牛肉、豆类、粽子时为了加速熟软而加碱烹调，都会造成食物中营养素和矿物质的大量流失。素鸡的制作过程中，在加热百叶时添加了大量的碱，致使原来所含的钙、铁、维生素A、B等营养素大量流失。
进行科学烹调，还要注意正确选择和食用调料以及掌握调料投入的时机。炒菜时应注意不宜过早加盐，因为过早加盐由于渗透压增大会使原料中的水分和水溶性营养物质溶化，而遭受氧化破坏或流失。加放食醋也是烹调中抑制营养过多流失的方法之一。
5.掌握发酵方法
面食制作通常用发酵方法。发酵方法归纳起来可分为酵母发酵、发粉发酵和调搅发酵。
▲酵母发酵
是家庭和饮食业常用的方法，是利用酵母菌在面团中繁殖，产生一种"酶”的复杂有机化合物，它能促使糖分子分解为乙醇分子和二氧化碳分子，使面团膨胀。发酵制作的面食松软可口，有特殊风味，更重要的是通过发酵使面团酵母菌大量增殖，而增加面团中的维生素B族等，同时还能破坏面粉中的植酸盐，减少了对某些营养消化吸收的不良影响，因而大大提高了食品的营养价值。
目前使用的酵母分为酵母厂选择纯菌培养的酵母和老面酵母两种，其中以酵母厂生产的压榨鲜酵母和活性干酵母为好。
▲发粉发酵
是一种化学蓬松剂，与面团糅合，加热后产生一氧化碳气味，常用的发酵剂有碳酸氢钠(俗称小苏打)、碳酸铵、小苏打酒石酸发粉、小苏打磷酸盐发粉以及小苏打明矾发粉等。但发粉一般只用于制作重糖、重油食品，而且有的发粉会影响食物的质量和口味。
▲调搅发酵
是高速调搅的物理运动，使面团内充满细微空气泡沫，形成体大而蓬松发面的方法。此法不破坏食物的营养素，但必须用蛋类作为介质，用于蛋糕类食品，适用范围有一定局限性。
(二)合理配菜
1.菜肴营养和质地的搭配
保护菜肴的营养价值，使食用者获得更为全面的营养，是合理配菜的主要目的之一。搭配的食物品种越多越好，在以植物性食物为主的基础上，荤素搭配，最好每天20种～30种食物，达到食品多样化、合理化。另外，搭配的食物种属越远对于我们健康越有利。菜肴搭配时首先要注意营养平衡；其次要注意营养之间的相互关系，充分发挥不同食物的营养特点。多种食物相配，荤素搭配，使一份菜或一席菜的营养成分更为全面，提高菜肴的营养价值。
2.菜肴数量搭配
一份菜肴的量，是按一定比例配置的各种原料的总量，也就是一份菜肴的单位定额。每一份菜肴都有一定数量的定额。它通常用各种不同规格盛器的容量来衡量确定。配菜时，首先取出适应某一菜肴所需求定额的盛器，然后将组成此菜所需的主配料搭配，必须突出主料，配料只起陪衬、烘托和补充营养的作用。所以料应选用含营养丰富的动物性原料，而且主辅料的比例要适当，一般为4：3或3：2，并应选用多种原料配菜。
3.菜肴色泽搭配
菜肴的色泽搭配大体可归纳为两类：一是顺色搭配，二是异色搭配。这都是把菜肴的主配料的色泽搭配协调，使其美观大方。要用配料衬托主料，突出主料，使烹制出的菜肴具有一定的美感，促进食欲，刺激消化腺的分泌，提高食物的消化吸收率，从而提高食物的营养价值。
4.菜肴口味的搭配
菜肴味的搭配并不是单一的，多是由不同的主配料以及调味品来确定其味，搭配后的味大体分为浓淡相配、淡淡相配和异香味相配等，以丰富菜肴的营养素。淡淡相配要选主、辅食物都味淡的，又能相互衬托；浓淡相配，主要食物要选配为浓厚的，配合食物选味淡的；异香味相配，主要食物要选味道较浓醇香，配合食物选特殊香的，二味融合，食之别有风味。
5.菜肴形的搭配
菜肴形的搭配有同形搭配和异形搭配两种。同形搭配，要求原料形态、大小一致，要丁配丁，片配片，丝配丝，条配条，块配块；异形搭配就是主辅料形状不同，大小不一。但不论是哪种形状，辅料都应当小于主料，衬托主料，达到外观更美观。
(三)烹饪方式决定营养
1.现吃现烹
中国菜肴的制作要求切配好的原料马上烹调，烹调好的菜肴立即食用，这样可尽量减少营养素在烹调使用中的氧化流失。热菜热吃，不仅色、香、味、形俱佳，而且符合营养卫生要求。如果烹后缓食或慢食，尽管菜肴不再受热，但其中的热量仍在氧化作用中，水溶性纤维素仍在不断溶解，如果剩余过多重新加热，则营养素损失更为严重。据实验表明，烹调好的蔬菜放置15分钟，维生素损失25％，90分钟后则损失75％。所以烹调与食用的协调也是保护营养素减少损失的措施之一。
2.低温短时
坚持高温烹饪更味美。实际上在旺火高温时放入原料，极易使原料粘结，外焦内生，并导致食物中维生素流失，同时高温烹煮，容易产生大量厨房油烟，对健康产生不利的影Ⅱ向。
纽约西奈山医学院糖尿病专家瓦莱萨拉博士领导的研究小组发现，长时间的高温烹饪，可能会加速食物中的糖分、脂肪和蛋白质等发生反应，生成更多的终末糖基化产物。终末糖基化产物在人体中天然存在，糖尿病患者由于血糖含量较高，其体内各组织中形成的终末糖基化产物显著高于常人。这种物质会刺激人体细胞产生特定蛋白质，使免疫系统长期处于炎症状态，并会损伤血管。糖尿病患者常见的多种并发症，据认为与终末糖基化产物过多有关。
另外，改变烹饪习惯，不要使油温过热，炒菜时应少放油。炒菜时油温尽可能不超过200度(以油锅冒烟为极限)，这样不仅能减轻"油烟综合症”，从营养学角度上，下锅菜中的维生素也得到了有效保存。最好不要使用反复烹炸过的油，在选择食用油的时候，应购买质量有保证的产品，避免劣质食用油在加热过程中产生更多有害物质。
烹饪食物时短也是很重要的。尤其是蔬菜类，烹饪时间过长势必会破坏营养素，从而造成流失，而且短时烹饪也可以节约大量的能源，这也符合我国提出的建立节约型社会的目标。这样做既营养，又节约，可谓一举两得的方法。
3.密封少水
我们除了注意在清洗蔬菜时要先洗后切，在烹调过程中更要注意水对蔬菜中营养素的影响。蔬菜中的维生素，怕光、怕氧、怕高温，而且更容易溶解于水。为减少其损失，烹饪过程要尽量使用密封的方式保证保留大量营养。另外烹饪食物时大量的水汽蒸发，不仅严重污染家居环境，而且危害您的身体健康。
同时要尽量少加水，减少水对维生素的稀释。
4.择"器”而烹
不正确地选择炊具也会对营养素的流失产生影响，甚至根据一些科学研究结果证明，有一些炊具含有一定的有毒物质，如果选择和使用不当，这些有毒物质随食物进入人体，会损害人的健康，因此应引起注意。
铁锅是常用的炊具其化学性质稳定，不易引起化学反应。用铁锅炒菜溶解出来的少量铁元素，可被人体吸收利用，对健康有益。但铁锅易生锈，不宜盛食物过夜，用铁锅盛油容易氧化变质。
铝锅轻巧耐用，不生锈，但不宜烧煮酸性或碱性食物，否则铝会大量溶出，长期食铝过多，会加速人体衰老，对健康不利。
沙锅适用于炖肉、煲汤及煎中药，但沙锅的瓷釉中含有少量铅，煮酸性食物时容易溶解出来，有害健康，故最好选用内壁白色的沙锅。新买回的沙锅可先用4％的食醋水浸泡煮沸，这样可去掉有害物质。
用铜锅煮食物时溶解出来的少量铜元素，对人体有利。但铜锅易生铜绿，故不宜存放食物。
搪瓷锅能耐酸碱腐蚀，化学性能稳定，是比较理想的炊具。但劣质搪瓷，检出有害金属铅和镉，故在选购时应加以注意。
不锈钢锅是由铁铬合金掺入镍、钼、钛、镉、锰等微量金属元素制成，这些微量金属元素对人体有害，因此使用时应注意，不要长日寸问盛放盐、酱油、醋等，因这些食物中的电解质与不锈钢长期接触会发生电化学反应，使有害物质被溶解出来。不要用苏打、漂白粉等强碱洗涤，这些物质都是强电解质，同样会与不锈钢发生电化学反应。不能煮中药，因为中药含有多种生物碱，在加热过程中与不锈钢发生化学反应，影响中药的效果，甚至会产生有毒的化合物。
可见，一口"好锅”应该是智能的，应该是安全的，应该是营养的。选择一种科学的炊具就等于选择了健康的饮食，选择了幸福的生活。
